Öncelikle biyolojik ve psikolojik bir gerçeği kabul ederek başlayalım: Kaygı, normaldir. Hatta gereklidir. Literatürde biz buna "optimum kaygı düzeyi" deriz. Hiç kaygılanmayan bir öğrenci, ders çalışmak için motivasyon bulamaz. "Nasıl olsa hallederim" rehaveti, başarısızlığın en sinsi dostudur. Ancak sınav kaygısı dediğimiz durum, bu motivasyonun "panik" boyutuna geçmesi halidir.
Beynimiz, sınavı vahşi bir ormanda karşısına çıkan bir yırtıcı hayvan gibi algıladığında, "Savaş ya da Kaç" tepkisi verir. Kan, beyinden çekilip kaslara pompalanır (kaçmak için). İşte sınav anında bildiklerinizi unutmanızın, "beyninizin durmasının" fizyolojik sebebi budur. Beyniniz o an matematik çözmekle değil, hayatta kalmakla ilgilenmektedir.
Peki, bu alarm sistemi neden gereksiz yere devreye giriyor?
Zihnimizdeki Tuzaklar: "Ya Başaramazsam?"
Bir PDR uzmanı olarak öğrencilerle yaptığım görüşmelerde en sık rastladığım durum "Bilişsel Çarpıtmalar"dır. Öğrenci sınavın kendisinden değil, sınavın sonucuna yüklediği anlamdan korkar.
Felaketleştirme: "Bu sınavı kazanamazsam hayatım biter." (Hayır, bitmez. Sadece yolun değişir.)
Etiketleme: "Eğer düşük alırsam ben aptalım demektir." (Sınav bilgiyi ölçer, zekayı veya kişiliği değil.)
Aşırı Genelleme: "Matematikte kötüyüm, demek ki hiçbir şeyi başaramayacağım."
Bu iç sesler, öğrencinin özgüvenini kemiren termitler gibidir. Sınav kaygısının temelinde genellikle "Mükemmeliyetçilik" ve "Onaylanma İhtiyacı" yatar. Öğrenci, sadece iyi bir puan almak için değil, ailesinin sevgisini kaybetmemek, öğretmeninin gözünden düşmemek veya arkadaşları arasında "ezik" durumuna düşmemek için o masaya oturur. Yük, bir kağıt parçasından çok daha ağırdır.
Strateji Masası: Kaygıyı Yönetmek İçin Ne Yapmalı?
Kaygıyı tamamen yok etmek mümkün değildir ve yukarıda bahsettiğim gibi gerekli de değildir. Amacımız onu "işlevsel" hale getirmektir. İşte size bilimsel temelli birkaç strateji:
1. Nefes, En Güçlü İlacınızdır: Klişe gibi gelebilir ama biyolojik bir gerçektir. Kaygı anında nefes sıklaşır ve yüzeyselleşir. Sınav anında veya çalışırken daraldığınızda "Diyafram Nefesi" alın. 4 saniye burnunuzdan derin nefes alın, 4 saniye tutun, 6-8 saniyede ağzınızdan yavaşça verin. Bu, beyninize "Tehlike yok, sakin ol, savaşmana gerek yok" mesajı gönderen en hızlı sinyaldir.
2. "Şimdi ve Burada" Olun: Kaygı, ya geçmişin pişmanlıklarında ("Keşke daha çok çalışsaydım") ya da geleceğin korkularında ("Ya sınav kötü geçerse") yaşar. Sınav anında zihniniz kaymaya başladığında kendinize şunu söyleyin: "Şu an 15. sorudayım. Sadece bu soru var. Geçmişi değiştiremem, geleceği bilmiyorum. Gücüm sadece bu ana yetiyor."
3. Rutinlerin Gücü: Belirsizlik kaygıyı besler. Sınav sabahı ne giyeceğinizden, kahvaltıda ne yiyeceğinize kadar her şeyin planlı olması beyninizi rahatlatır. Uyku düzeni ise tartışılmaz bir önceliktir. Uykusuz bir beyin, kaygıya karşı savunmasızdır.
4. Düşünceyi Yeniden Çerçeveleme: "Başarısız olacağım" düşüncesi geldiğinde, ona bir avukat gibi itiraz edin. "Bunun kanıtı ne? Daha önce başardığım şeyler yok mu? Elimden geleni yaptım, gerisi sürecin bir parçası." Negatif iç sesi, gerçekçi ve şefkatli bir iç sesle değiştirin.
Ebeveynlere Açık Mektup: "Gölge Etmeyin, Başka İhsan İstemez"
Burası yazının en kritik virajı. Sevgili anne ve babalar; niyetinizin iyi olduğunu, çocuğunuzun geleceğini garanti altına almak istediğinizi biliyorum. Ancak PDR odalarında ağlayan çocukların çoğu, sınavın zorluğundan değil, "Annemin/Babamın yüzüne nasıl bakacağım?" korkusundan ağlıyor.
Lütfen şu cümleleri lügatinizden çıkarın:
"Biz senin için saçımızı süpürge ettik." (Bu, çocukta suçluluk duygusu yaratır.)
"Komşunun oğlu/kızı falanca yeri kazandı." (Kıyaslama, özgüveni öldüren en kesin silahtır.)
"Sen hele bir kazanma, o zaman görüşürüz." (Tehdit, kaygıyı paniğe dönüştürür.)
Çocuğunuzun akademik başarısı, sizin ebeveynlik başarınızın karnesi değildir. Çocuğunuz bir "proje" değildir. Ona vermeniz gereken en büyük mesaj şudur: "Sonuç ne olursa olsun, sen bizim için değerlisin. Biz seni puanın için değil, evladımız olduğun için seviyoruz." Bu cümleyi duyan bir çocuğun omuzlarından kalkan yükü hayal bile edemezsiniz. Sırtındaki yük kalkan çocuk, emin olun çok daha hızlı koşacaktır.
Son Söz: Sınav Hayatın Kendisi Değil, Sadece Bir Parçasıdır
Genç arkadaşım, bu satırları okurken belki de deneme sınavı sonuçlarına bakıp moralini bozuyorsun. Şunu unutma: Üniversite sınavı veya herhangi bir sınav, senin zekanı, karakterini, insanlığını, yaratıcılığını veya potansiyelini ölçemez. O sadece, belirli bir müfredatı o an ne kadar hatırladığını ölçen teknik bir araçtır.
Hayat, tek bir sınavla kazanılacak veya kaybedilecek kadar basit değildir. Başarısızlık dediğin şey, vazgeçmediğin sürece sadece bir "tecrübe"dir. Kalemin titreyebilir, kalbin çarpabilir; bunlar insan olmanın bir parçası. Derin bir nefes al, omuzlarını dikleştir ve kağıda odaklan.
Sınavı yensen de yenilsen de, güneş yarın yine doğacak ve sen, her halinle çok değerlisin.
Başarılar, ama en önemlisi; huzurlu bir zihin dilerim.
Yorumlar
Kalan Karakter: