DİYET UZMANI HAYRİYE SAVRIK’TAN RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME İPUÇLARI

“GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALARDAN KAÇININ”

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hayriye Savrık, Ramazan ayında sağlıklı kalmak için dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiğini belirterek,  “Ramazanda, sahuru atlamamaya, bol su içmeye ve glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınmaya dikkat edilmelidir.” dedi

Ramazan ayında oruç tutmak, bedenin dinlenmesine, yenilenmesine ve ruhsal huzur bulmasına yardımcı olur. Fakat oruç tutarken sağlıklı kalmak için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hayriye Savrık’tan bu yıl Ramazan’da oruç tutarken sağlıklı kalmanın ipuçlarını sizler için öğrendik.

 “RAMAZANDA DENGELİ BESLENMEYE DEVAM EDEBİLMEK ÇOK ÖNEMLİDİR”

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hayriye Savrık, sahurda dengeli beslenmenin, iftarda aşırı yememek ve bol su tüketmenin önemine dikkat çekti. Savrık, “Ramazan ayında öğün sayısı azalır. Ortalama 15 saat aç kalınır. Bunlarla birlikte alınan enerji düşer ve sıvı tüketimi de azaldığı için metabolizma hızı yavaşlar. Uzun süre boyunca aç kalmak, vücudun yağ depolamasında da önemli bir rol oynar.  Ramazanda yeterli ve dengeli beslenmeye devam edebilmek çok önemlidir. İftar, iftardan sonra ara öğün ve sahur olarak 2 ana 1 ara öğün tercihe edilmelidir. Sahur öğünü de asla atlanmamalıdır. Sahura kalkmadığınız veya sahurda sadece su içtiğiniz takdirde, vücut sisteminize zarar verebileceğiniz gerçeği unutulmamalıdır.” diye konuştu.

“RAMAZAN BOYUNCA KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLERDEN UZAK DURULMALIDIR”

Oruç tutarken vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin ihtiyaçları hakkında bilgi veren Savrık,  “Dengeli ve çeşitli bir beslenme vitamin ve mineral eksikliklerinin yaşanmaması adına oldukça önemlidir. İftar sofraları ve sonrasındaki ara öğünlere çeşitli meyve ve sebzeler ekleyerek mikro besin alımı artırabilir. Ayrıca hurma potasyum ve demir içeriği bakımından zengin bir meyvedir. Ramazan döneminde çinko, A ve C vitamini bağışıklık sisteminin korunması ve sağlıklı işleyişini sürdürmesi için çok önemlidir. Uzun süre açlık durumunda bağışıklık sisteminin zayıflamaması için özellikle çinko alımına dikkat edilmelidir. İftar ve sahurda şekerli, yağlı ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu tür yiyecekler kan şekerinin hızlıca yükselmesine ve düşmesine neden olabilir, bu da gün içindeki enerji seviyesinin dalgalanmasına yol açabilir. İftar ve sahurda dengeli bir şekilde protein, lif ve kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Bu, gün boyunca tok hissedilmesini ve enerjinin korumasını sağlar.” şeklinde konuştu.

“SAHUR KESİNLİKLE ATLANMAMALIDIR”

Savrık, sahur ve iftar boyunca nasıl bir beslenme düzeni izlenmesi gerektiğini şu şekilde açıkladı:

“Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır, mutlaka yapılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmek gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı tercih edilebilir. Bunun yanı sıra çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de oldukça uygun bir seçenek olacaktır. İftara gelirsek, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar ve çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, 10-15 dakika sonra ise az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatayla devam edilmelidir. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı ve kızarmış sebzeler gibi yiyeceklerden kaçınılmalı; bunun yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.”

“SAHURDA ENERJİ VEREN BESİNLERİN TERCİH EDİLMELİDİR”

Sahurda tok tutan ve enerji veren besinlerin tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Savrık, “Bunlar arasında yumurta, yulaf ezmesi, tuzsuz lor peyniri, yağlı tohumlar, avokado, sebzeler ve meyveler yer alır. Ancak sahurda susuzluğu artırabilecek aşırı baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden, kızartmalardan, hamurişlerinden ve tatlılardan uzak durulmalıdır. Bol su içmek çok önemli, ancak kahve ve asitli içecekler kesinlikle tüketilmemelidir. Sahur esnasında yetişkin bir kişinin yaklaşık 1 litre (4-5 bardak) su içmesi önerilir. Ayrıca iftardan sahura kadar geçen süre zarfında da 1-1,5 litre (6-7 bardak) su içmek, vücudun susuz kalmaması için faydalı olacaktır.” şeklinde konuştu.

“AŞIRI YAĞLI YEMEKLER SAĞLIK SORUNLARINA YOL AÇABİLİR”

Ramazan pidesi gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerin dengeli tüketilmesi gerektiğini dile getiren Savrık, “Diyette olduğu gibi Ramazan ayında da yasak yok, denge var. 1 avuç içi büyüklüğündeki ramazan pidesi, yaklaşık 1 dilim ekmek demek oluyor. Aşırı yağlı yemekler ve hızlı yemek iftardan sonra hangi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşırı hızlı yemek yemek mide asidinin artmasına ve hazımsızlık belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açabilir. Aynı zamanda ağır yemekler sindirimi zorlaştırabilir ve reflü gastrit gibi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.” ifadelerinde bulundu.

“SU ORANI YÜKSEK BESİNLER TÜKETİLMELİ”

Ramazan ayında, susuzluğa engel olabilecek su oranı yüksek olan sebze ve meyvelerin tüketilmesi gerektiğini dile getiren Savrık,  “Sahurda salatalık tüketebilir iftarda ise bol yeşillik içeren salatalar tercih edebilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve -sebze suları, sade soda vb. içecekleri sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.  Çay, kahve, gibi içecekler diüretik etkisi olduğu için tüketmemeniz tavsiye edilir.” dedi

“RAMAZANDA GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK OLAN GIDALARDAN KAÇINILMALIDIR”

Diyabeti olanlar nasıl ramazanda beslenmelerinde dikkat etmesi gereken noktaları aktaran Savrık, “Ramazan ayında dengeli bir sahur ve iftar menüsü oluşturmak oldukça önemli. İftar ve sahur arasında "az ama sık" yeme ilkesini uygulamak, sağlığımız açısından oldukça faydalı. Yani, öğün miktarını azaltıp sıklığını arttırmak, kan şekeri seviyelerinin daha dengede kalmasını sağlar. Bu, ani kan şekeri yükselmelerini engellemeye yardımcı olur. Ayrıca, glisemik indeksi yüksek olan gıdalardan kaçınmak da çok önemli. Bu tür gıdalar kan şekerimizi hızla yükseltebilir ve sonra hızla düşmesine neden olabilir, bu da yorgunluk ve halsizlik gibi sorunlara yol açar. Yemek sonrasında hafif bir yürüyüş yapmak da kan şekerinin daha stabil olmasına yardımcı olur.” ifadelerinde bulundu.

“SİNDİRİM SÜRECİNİ KOLAYLAŞTIRMAK İÇİN YEMEKLERİ YAVAŞ TÜKETİLMELİDİR”

Ramazan’da kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını önlemek için, yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye özen gösterilmesi gerektiğini belirten Savrık, “İftar sonrası, yemekleri hızlı değil, yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek çok önemlidir. Sindirim sürecini kolaylaştırmak için iftardan sonra hafif egzersizler veya yürüyüş yapmak da faydalıdır. Ayrıca bol su içmek ve lifli gıdaları diyetimize dahil etmek, sindirimi destekler. Ara öğünlerde probiyotikten zengin gıdalar, örneğin kefir veya ev yapımı yoğurt tercih edilebilir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve komposto gibi gıdalar da sindirim sistemimize yardımcı olacaktır. Bunun yanında rezene ve nane çayları da sindirim sürecine destek verir.” dedi >>ÖZEL HABER: ŞEYDA YEŞİLÇAY- ELİF KELEM